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[메디먼트뉴스 정원욱 기자] 찬바람이 불어 면역력이 떨어지기 쉬운 겨울철, 건강을 지키는 핵심은 &#39;식단&#39;에 있다. 추위로 인해 혈액 순환이 느려지고 호흡기 점막이 건조해져 감염에 취약해지는 시기일수록 물과 채소, 비타민 D를 의식적으로 챙겨야 한다. 전문가들은 불규칙한 식사 습관과 과도한 당분 섭취를 피하고, 균형 잡힌 영양 루틴을 만들 것을 강조한다.

추위가 가져오는 몸의 변화&hellip; 면역력 저하 막는 기본 습관

겨울철 추운 날씨는 혈관 수축을 일으켜 혈액 순환이 느려지게 만든다. 이로 인해 근육 피로가 늘고 호흡기 점막까지 건조해져 감염에 취약해지기 쉽다. 이때 식단은 몸의 방패 역할을 한다. 건강 지표 연구에서도 물을 충분히 마시고 채소 섭취를 늘리는 것이 늘 건강 지표와 직결된다는 점이 자주 언급된다.

특히 매운맛이나 짠맛에 의존하는 과자 간식, 늦은 밤 야식, 불규칙한 식사 시간 등은 면역력을 떨어뜨리는 초보적인 실수다. 작은 습관 하나라도 지키면 몸 상태가 점차 달라지기 때문에, 간단한 루틴으로 시작하여 몸의 방어력을 높여야 한다.

☀️ 햇빛 부족한 겨울, &#39;비타민 D&#39; 식단으로 채우기

겨울은 햇빛이 충분하지 않아 면역 시스템을 균형 있게 돕는 영양소인 비타민 D의 합성이 느려지는 시기다. 햇빛으로 얻는 비타민 D가 줄면 몸의 방어막이 약해질 수 있으므로, 식단을 통한 보충이 매우 중요해진다.

등푸른 생선, 달걀 노른자, 버섯 등은 겨울에 비교적 쉽게 구할 수 있는 비타민 D의 좋은 공급원이다. 매일 먹기보다는 주간 식단에 2~3회 정도 균형 있게 넣어 다른 영양소와의 균형을 맞추는 것이 좋다. 비타민 D 보충제 역시 고려해볼 만하지만, 개인차가 크므로 의사와 상의해 하루 권장 섭취량을 확인하고 식품 보충과 병행하는 것이 안전하다.

균형 잡힌 겨울 식단 구성 요령과 피해야 할 음식

건강한 겨울을 나기 위해서는 매 끼니 균형 잡힌 식단 구성이 필수다.






아침에는 따뜻한 곡물밥이나 통곡물 시리얼에 우유나 두유를 곁들여 단백질을 보충하고, 계란이나 두부 한두 조각을 더하면 포만감이 오래 지속되어 낮 시간 활동에 도움이 된다. 과일이나 건과일, 견과류 한 줌을 더해 비타민과 에너지를 보충하는 것도 좋은 시작이다.

점심과 저녁에는 밭에서 나는 채소를 넉넉히 넣고, 단백질은 생선이나 닭가슴살로 균형 있게 섭취한다. 지방은 올리브유나 견과류에서 얻는 것이 건강에 이로우며, 가공식품은 최소화하는 것이 좋다. 한 상을 차릴 때 색깔이 다양하게 나오도록 노력하면 영양소 흡수를 돕는다. 필요한 경우 간편한 국물 요리로 수분과 전해질을 챙기는 것도 중요하다.

배고픔을 너무 오래 방치하지 않도록 간식도 신경 써야 한다. 요거트에 견과류를 조금 넣거나 과일과 우유를 곁들인 스낵이 좋다. 당분이 과한 초콜릿이나 과자류는 혈당을 급격하게 요동치게 만들어 피로를 유발할 수 있으므로, 천천히 오래 가는 당분과 단백질의 조합을 노리는 것이 현명하다. 포화지방과 트랜스지방이 많은 가공식품은 소화에 부담을 주므로, 저녁에는 특히 신선한 채소와 통곡물 위주로 구성하는 것을 권장한다.

전문가의 조언: 일상 속 작은 루틴이 큰 변화를 만든다

전문가들은 일상 속 작은 루틴의 중요성을 강조한다. 매일 아침 물 한 잔으로 시작하고, 점심과 저녁은 비슷한 시간대에 맞추면 몸의 리듬이 안정된다. 또한 식재료를 다양하게 골라 보며 색깔로도 영양을 챙기는 것이 중요하다. 이런 작은 변화가 쌓여 큰 건강 차이를 만든다.

겨울철 감기와 독감 예방을 위해서는 손 씻기, 충분한 수분 섭취, 충분한 수면, 그리고 영양가 높은 식단이 기본이다. 외출 후 손 씻기는 감염 확률을 크게 낮추며, 식단은 면역력을 뒷받침한다. 수분 섭취를 늘리기 위해서는 따뜻한 차나 물을 자주 마시고, 식사 중간 중간에 물을 곁들이는 습관이 필요하다.

겨울은 작은 변화가 큰 차이를 만드는 계절이다. 규칙적인 식사와 다양한 채소, 단백질의 균형, 그리고 비타민 D를 잘 챙기는 습관으로 건강하고 활기찬 겨울을 만들어가기를 바란다. 특정 증상이나 식단 조정이 필요할 경우 반드시 전문가와의 상담을 거치는 것이 안전하다.

[메디먼트뉴스 정원욱 기자] 찬바람이 불어 면역력이 떨어지기 쉬운 겨울철, 건강을 지키는 핵심은 '식단'에 있다. 추위로 인해 혈액 순환이 느려지고 호흡기 점막이 건조해져 감염에 ...

'면역력 비상' 겨울철, 건강 지키는 식단 관리 A to Z: "비타민 D와 규칙적인 식사가 방패"